شیردهی کاری تمام وقت است اما احتیاجی به انبار کردن غذاهای مقوی در منزل نیست. بسیاری اززنان شیرده حین شیردهی احساس گرسنگی می کنند چون بدن انرژی مضاعفی برای تولید شیر نیاز دارد.
بدن در دوران شیردهی به بیش از ۳ وعده غذای اصلی احتیاج دارد بنابراین در اینجا 20 بهترین مواد غذایی برای مادران و زنان شیرده برای افزودن به لیست خوراکی ها تهیه کرده ایم.
بهترین مواد غذایی برای مادران شیرده
۱. بلغور جو دو سر
برخی از مادران به شدت معتقدند جو شیر آنها را افزایش داده اما هیچ دلیل علمی مبنی بر اثبات این ادعا وجود ندارد.
جو آهن فراوانی دارد و بنابراین کمبود آهن باعث کاهش شیردهی می شود. پس تا می توانید جو مصرف کنید.
۲. کلم پیچ یا اسفناج
سبزیجات با برگ سبز تیره یکی از بهترین مواد غذایی برای مادران و زنان شیرده هستند که باعث افزایش تولید شیر شده و کودکانی که در زمان شیردهی با طعم سبزیجات از طریق شیر آشنا می شوند بعد ها بهتر با مصرف سبزیجات کنار می آیند.
۳. تخم کدو
تخم کدو آهن، پروتئین و فیبر دارد. کافی است در روز چند گرم مصرف کنید تا نیاز روزانه به مصرف آهن برطرف شود.
۴. پاستا با گندم کامل
کسانی که عاشق کربوهیدرات هستند بدانند پاستا با گندم کامل فیبر فراوان، آهن و سایر مواد مغذی جهت تولید شیر را دارا است.
۵. انواع توت ها
میوه هایی مثل بلوبری، تمشک، توت فرنگی، شاتوت سرشار از ویتامین سی هستند.
در این صورت نه تنها سیستم ایمنی تقویت می شود بلکه استخوان ها را هم قوی تر می کنند. هم میوه های تازه و هم یخ زده مفید هستند.
۶. زنجبیل
احتمالا شنیده اید زنجبیل برای رفع تهوع صبحگاهی بارداری مفید است اما مزایایی هم در بعد از زایمان دارد.
زنجبیل ماده ای شیرافزا است. قدری زنجبیل تازه به چای اضافه کنید و هر روز بنوشید.
۷. دانه کنجد
کنجد سرشار از کلسیم است و ماده مغذی مهمی در شیردهی به نوزادان به شمار می آید.
سه قاشق غذاخوری کنجد، ۲۵ درصد از میزان توصیه شده کلسیم را برای مادر شیرده تامین می کند.
می توانید کنجد را روی سالاد ریخته و میل کنید.
۸. ماهی سالمون
در ماهی سالمون پروتئین، امگا ۳، ویتامین B12 و DHA وجود دارد. DHA چربی ای ضروری برای رشد سیستم عصبی نوزاد است.
سالمون های آزاد مواد مغذی بیشتری دارند.
۹. گوشت گوساله
گوشت گوساله سرشار از آهن است و یکی از بهترین مواد غذایی برای مادران می باشد. سطوح پایین آهن انرژی را تخلیه کرده و شیر کم می شود.
گوشت را به صورت آب پز یا کبابی همراه با سایر مواد مغذی میل کنید از جمله گوجه فرنگی، پیاز زرد، سیب زمینی و…
بیشتر بخوانید : 10 مشکل شیردهی مادران + راه حل های آن
۱۰. سیر
سیر نیز یکی از بهترین مواد غذایی برای مادران شیرده می باشد زیرا حاوی ترکیباتی است که به تولید شیر کمک می کند. در واقع اکثر دستورات غذایی با افزودن سیر بهتر می شوند.
۱۱. زردچوبه
برخی زنان معتقدند زردچوبه شیر آنها را افزایش می دهد. تحقیقات اندکی در رابطه با درستی این مطلب صورت گرفته است.
زردچوبه خاصیت ضد التهابی داشته و از بروز ماستیت و احتقان سینه جلوگیری می کند.
پودر زردچوبه را در مقداری آب گرم همراه با لیمو و عسل بریزید و میل کنید.
۱۲. هویج
هویج حاوی بتاکاروتن است یعنی آنتی اکسیدانی که با مصرف، تبدیل به ویتامین A می شود.
ویتامین A برای قوه بینایی، سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن مادر و کودک مهم است.
۱۳. برنج قهوه ای
کربوهیدرات موجود در غلات کامل مثل برنج قهوه ای به افزایش انرژی کمک می کند.
برنج قهوه ای همراه با سبزیجات و سس سویا غذای مناسبی به شمار می آید.
۱۴. شیر
تحقیقات نشان داده اند زنان اغلب به علت شیردهی دچار کاهش تراکم استخوان می شوند.
علت، عدم دریافت کلسیم کافی از رژیم غذایی است. بنابراین بدن کلسیم را از محل ذخیره آنها در استخوان می گیرد و به نوزاد می دهد.
تنها یک لیوان شیر چرخ نشده حاوی ۳۰ درصد از کلسیم توصیه شده (۱۰۰۰ میلی گرم در روز) است.
نوزادانی که مادرانشان شیر گاو مصرف می کند بعد ها کمتر دچار حساسیت به شیر می شوند.
۱۵. ماست یونانی
پروتئین موجود در ماست یونانی نه تنها فرد را تا مدت ها سیر نگه می دارد بلکه راهی عالی برای دریافت کلسیم است.
۱۶. مارچوبه
در مارچوبه فولات، فیبر، ویتامین A، C،E،K است و باعث تحریک هورمون تولید کننده شیر )پرولاکتین) می شود.
۱۷. آووکادو
آووکادو مملو از فولات، پتاسیم، ویتامین B، K و E علاوه بر فیبر و چربی های سالمی است که رشد مغز کودک را تقویت می کند.
قدری آووکادو روی نان بمالید و به عنوان صبحانه ای سالم مصرف کنید.
بیشتر بخوانید : 11 مزیت شیردهی مادر برای بچه و سلامت مادر
۱۸. سیب زمینی شیرین
نوزاد و کارهای مرتبط با او باعث کمبود خواب در مادر می شود. سیب زمینی شیرین نشان داده انرژی را افزایش می دهد و با خستگی مبارزه می کند.
همچنین سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است یعنی ماده مغذی ای که برای رشد بینایی نوزاد و تقویت سیستم ایمنی، عملکرد اندام ها موثر است.
۱۹. تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از مواد مغذی ای مثل ویتامین B12 است که سیستم عصبی را تقویت می کند. برخی تحقیقات نشان می دهند B12 باعث بهبود خلق و خو و انرژی و حافظه می شود.
۲۰. بادام درختی
بادام منبع خوبی از کلسیم و امگا ۳ است که هورمون های شیر ساز را تقویت می کند. بادام را به اوتمیل، سالاد، کوکی و کیک اضافه و میل کنید.
برای مشاوره با پزشک درباره هر گونه مشکل شیردهی مادران و دریافت خدمات درمانی مرتبط با زنان و زایمان در تهران با کلینیک دکتر عاطفه نظری متخصص زنان و زایمان تماس بگیرید.
شماره تلفن های تماس برای دریافت نوبت
09036830686 – 02165833148 – 02166661879
سایر اطلاعات تماس همراه با آدرس کلینیک صفحه تماس با ما
