کنار آمدن با نوسانات خلقی، کرمپ عضلات، کاهش انرژی و سردرد در کنار درگیری های شغلی، مدیریت امور منزل، حفظ روابط و تلاش برای زیبا ماندن همگی دغدغه های یک زن امروزی هستند. شاید همه این ها به نظر زیاد باشد اما راهی ساده جهت کاهش این استرس ها وجود دارد: رژیم غذایی. در این مقاله 50 مورد از بهترین مواد غذایی برای سلامت زنان را به شما معرفی می کنیم.
هر چیزی که وارد بدن می شود روی سلامت تاثیر گذار است و بنابراین مصرف بهترین ها اهمیت بسیاری دارد.
غذاهایی که در زیر آمده از بهترین مواد غذایی برای سلامت زنان است و بسیاری از دغدغه های زنان در زمینه سلامت را برطرف می کند. همچنین بیماری هایی نظیر دیابت، بیماری های قلبی و سرطان سینه تا حد زیادی تحت تاثیر نوع تغذیه هستند.
رژیم غذایی سالم و مناسب سبب تقویت استخوان ها، سیستم ایمنی، لطافت پوست و رشد و تغذیه مناسب کودک در زمان بارداری می شود.
اکثرغذاهای سالم ممکن است قبلاً در آشپزخانه تان باشد در غیر این صورت آنها را تهیه کنید. درباره این ۵۰ غذا بخوانید چرا که باعث ارتقای سلامت و کاهش اضافه وزن می شوند.
بهترین مواد غذایی برای سلامت زنان و مناسب قلب
بیماری های قلبی جز کشنده ترین مشکلات هم در زنان و هم مردان در آمریکا است. طبق اعلام انجمن غذا و دارو از هر چهار مرگ میان زنان یک مورد به علت مشکلات قلبی است.
اگر غذاهای زیر را با ورزش روتین و مداوم همراه کنید برخی از بیماری های قلبی و عروقی، فشار خون بالا، سکته و کلسترول بالا کاهش می یابند.
۱. ماهی سالمون
ماهی های چرب مثل سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی سرشار از امگا ۳هستند.
این اسید های چرب ضد التهاب به کاهش ۳۳ درصدی مرگ و میر حاصل از مشکلات قلبی، کاهش عوارض آرتروز و باهوش تر شدن کودک کمک می کنند.
۲. شکلات تلخ
تحقیقات بسیاری نشان داده اند افرادی که کاکائو مصرف می کنند (به شکل نوشیدنی های داغ یا شکلات تلخ) وضعیت قلبی عروقی بهتری دارند.
تحقیقی ۹ ساله دریافت زنانی که یک تا دو وعده شکلات با کیفیت در هفته می خورند ۳۴ درصد ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی نسبت به سایرین دارند.
علت مفید بودن شکلات، مقادیر بالای پلی فنول و فلاوانول است که ترکیبی ضد التهابی و محافظ قلب به شمار می آید.
در زمان خرید حتما شکلات ۷۴ درصد بخرید چون دارای ترکیباتی غنی از فلاوانول هستند.
۳. گردو
از هر چهار زن آمریکایی یک نفر هر سال به علت بیماری های قلبی از دنیا می رود.
۹۰ درصد از زنان هم یک یا چند فاکتور خطر ساز برای ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی دارند.
محافظت از حیاتی ترین اندام بدن، به سادگیِ افزودن اندکی گردو به رژیم غذایی است. این ماده که ظاهری شبیه قلب دارد سرشار از امگا ۳ و آنتی اکسیدان بوده که به سلامت بدن کمک می کند.
مصرف دو اونس گردو در روز به طرز چشمگیری جریان خون به قلب را طی هشت هفته تقویت می کند.
همین میزان گردو به کاهش روند رشد سرطان پستان و تومور کمک خواهد کرد. حدس و گمان ها این است که آنتی اکسیدان هایی به نام فیتوسترول ها که دشمن سرطان هستند در این زمینه دخیل اند.
۴. سیر تازه
حدود یک سوم زنان بین ۴۵ تا ۵۵ سال فشار خون بالا دارند. بیماری ای که منجر به مشکلات جدی همچون سکته می شود.
این رقم در زنان ۵۵ تا ۶۵ سال ۵۰ تا ۷۰ درصد افزایش می یابد. سیر هم ماده ای خوش طعم و هم دشمن بیماری های قلبی است.
سیر حاوی ترکیبات شیمیایی طبیعی ای همچون آلیسین است که فشار خون بالا را تا ۱۰ نمره پایین می آورد درست مثل داروهای فشار خون.
سیر می تواند جلوی پیشرفت بیماری قلبی را با کاهش تجمع پلاک و پیشگیری از شکل گیری پلاک های جدید در رگ ها بگیرد.
پخت سیر باعث از بین رفتن ترکیبات مفید آن می شود بنابراین باید سیر را به صورت پودر، عصاره و جوانه مصرف کنید.
۵. روغن زیتون
رژیم غذایی مدیترانه ای که چربی های سالم همچون روغن زیتون را در خود دارد تا ۳۰ درصد از حملات قلبی و سکته و مرگ حاصل از بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری می کند.
روغن زیتون سرشار از چربی های غیر اشباع شده است که کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می دهد.
HDL خطر بروز بیماری های قلبی را کم می کند.
۶. سیب
یکی از بهترین غذاها برای زنان سیب است. سندرم متابولیک یعنی سندرمی که به دسته ای از مشکلات همچون مقاومت به انسولین، فشار خون بالا، کلسترول بالا اشاره دارد مهم ترین عامل در بروز بیماری های قلبی است.
زنانی که کربوهیدرات های تصفیه شده افزایش دهنده قند خون مصرف می کنند یا زنان با اضافه وزن و مستعد سندرم متابولیک، حتی زنان سالم در سن بعد از یائسگی هم در خطر ابتلا به مشکلات قلبی هستند.
طی تحقیقی ۳۴ هزار زن برای حدود ۲۰سال بررسی شدند و مشخص شد سیب یکی از سه غذای موثر در کاهش مرگ حاصل از بیماری های کرونری قلبی و عروقی بود.
این زنان کمتر چربی شکمی داشتند و فشار خون آنها نسبت به همسالان خود که سیب مصرف نمی کردند بسیار کمتر بود.
۷. جو دوسر (اوتمیل)
کلسترول بالا منجر به تجمع پلاک در دیواره عروق می شود. در صورت عدم درمان، این تجمع منجر به حمله قلبی و سکته خواهد شد.
از هر ۵ مرگ در آمریکا دو مورد به همین علت است. خوشبختانه مبارزه با این مشکل سخت نیست. فقط کافیست غذایی سالم و غنی از فیبر قابل حل در آب و غلات کامل مثل جو دوسر بخورید.
همچنین جو دوسر فرد را در برابر بیماری قلبی محافظت می کند. تحقیق دانشگاه هاروارد از ۶۸ هزار زن نشان داد افرادی که در روز فیبر زیادی مصرف می کنند ۲۳ درصد کمتر نسبت به سایرین دچار مشکلات قلبی می شوند.
به علاوه مصرف جو تا ۶۱ درصد باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می شود. این ماده مفید قند خون را ثابت نگه داشته که باعث می شود فرد سیر بماند.
۸. لوبیا ها
برخلاف منابع حیوانی پروتئین، لوبیا عاری از هرگونه چربی ناسالم است. به همین علت افرادی که حداقل چهار بار در هفته حبوبات مصرف می کنند خطر بیماری های قلبی تا دو درصد در آنها کاهش می یابد.
مطالعه ای روی ۲۶ مورد زن نشان داد مصرف سه چهارم فنجان لوبیا در روز به کاهش سطوح کلسترول بد خون تا ۵ درصد کمک می کند.
مواد غذایی برای افزایش توان مغزی
بیماری آلزایمر اختلالی است که منجر به زوال سیستم عصبی می شود و شایع ترین انواع دمانس است.
در حال حاضر پنجمین علت مرگ در زنان بیماری آلزایمر به شمار می آید. آلزایمر زنان را بیشتر از مردان درگیر می کند و در واقع تقریبا دو سوم از آمریکایی های دچار آلزایمر، زن هستند.
دانشمندان علت این امر را عمر طولانی تر زنان نسبت به مردان می دانند و سن بالا، اصلی ترین عامل خطرساز برای آلزایمر است.
برخی دیگر از علائم خطر ساز، مرتبط با کاهش مصرف غذاهای حاوی آنتی اکسیدان است که معمولاً رادیکال های آزاد آسیب رسان سلولی منجر به زوال شناختی را از بین می برند.
این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا توان مغز افزایش یابد.
۹. میگو
میگو یکی از مهم ترین منابع کولین است. کولین ماده ای مغذی بوده که سخت به دست می آید. این بلوک ساختمان انتقال دهنده عصبی برای ساختار و عملکرد همه سلول ها لازم است.
کمبود این ترکیب با اختلالات نورولوژیکی و کاهش عملکرد شناختی ارتباط دارد. میگو نه تنها غذای مغز است بلکه می تواند به کاهش خطر سرطان سینه کمک کند.
۱۰. دارچین
آلزایمر پایه ای ژنتیکی دارد و اگر این بیماری در خانواده ارثی باشد باید در سبک زندگی تغییراتی به وجود بیاید.
در این صورت خطر ابتلا به آن کاهش می یابد. یکی از این تغییرات افزودن دارچین به غذا است.
ترکیبات دارچین که سطح قند خون را تعدیل می کنند، یعنی پروانتوسیانیدین ها و سینامالدهید، خواص دیگری را نشان می دهند که با آن از تشکیل توده های پروتئینی عامل آلزایمر پیشگیری می کنند.
۱۱. بلوبری
بلوبری یکی از غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان و ضد پیری قوی است. مزایای بیشمار این میوه بیشتر به علت آنتوسیانین قوی و آنتی اکسیدانی است که بدن را از رادیکال های آزاد نابود کننده پاک می کند.
در تحقیقی از ۱۶.۰۱۰زن، آنهایی که در هفته فقط یک وعده بلوبری می خوردند کمتر دچار زوال ذهن شدند.
همین آنتی اکسیدان تقویت کننده ذهن باعث صاف شدن پوست می شود. اما مزایای بلوبری به همین جا ختم نمی شود و این میوه با بیماری های قلبی هم مبارزه می کند.
۱۲. کره بادام درختی
کره بادام درختی به جای خود بادام شانس غلبه بر از دست دادن حافظه به علت افزایش سن را زیاد می کند.
بادام درختی مملو از ویتامین E (سه برابر کره بادام زمینی) است و باعث کاهش خطر اختلالات شناختی می شود.
برخی تحقیقات نشان می دهند این ماده مغذی روند ابتلا به آلزایمر را کند می کند.
غذاهایی جهت محافظت در برابر سرطان
به غیر از بیماری های قلبی، سرطان دومین عامل مرگ و میر در میان زنان آمریکا است.
سرطان سینه شایع ترین سرطان بعد از سرطان ریه به شمار می آید. در حالی که هیچ غذایی پیشگیری از سرطان را تضمین نمی کند، تحقیقات به وضوح نشان داده اند پیشگیری از سرطان و رژیم غذایی متناسب باید با یکدیگر همراه باشند.
غذا های زیر در مبارزه با سرطان موثر هستند:
۱۳. زردچوبه
سرطان سینه شایع ترین سرطان در زنان در سرتاسر دنیا و دومین علت مرگ و میر در میان زنان است.
دانشمندان یافته اند پیشگیری یکی از راه های کاهش مرگ و میر به دلیل سرطان است که با مصرف زردچوبه امکان پذیر خواهد بود.
این ادویه از خانواده زنجبیل ها حاوی کورکومین است یعنی آنتی اکسیدان پلی فنولی که خاصیت پیشگیری شیمیایی دارد.
التهاب مزمن عامل خطرساز بزرگی برای پیشرفت و متاستاز سرطان است. خاصیت ضد التهاب کورکومین شکل گیری سرطان سینه را کند خواهد کرد.
۱۴. نان غلات کامل
تحقیقی در دانشگاه هاروارد نشان داد مصرف غذاهای پر فیبر باعث کاهش خطر سرطان سینه می شود.
فیبر به کاهش سطوح بالای استروژن در خون کمک می کند چون استروژن بالا مرتبط با رشد سرطان سینه است.
فقط یک تکه کوچک از نان غلات کامل، ۶ گرم فیبر دارد.
۱۵. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپین است که به محافظت DNA در برابر آسیب ها و سرطان ریه، معده، پروستات و سرطان های کارسینوم سلول کلیه کمک می کند.
چون پروسه پخت و پز ماده غذایی میزان لیکوپین مورد نیاز بدن را برای جذب افزایش می دهد، مطمئن شوید رب گوجه، سس گوجه یا گوجه ارگانیک را به مرغ، املت و پاستا برای افزایش مزایای مصرف گوجه اضافه می کنید.
۱۶. بادام زمینی
یکی از دشمنان دست کم گرفته شده سرطان، بادام زمینیِ سرشار از کولین است. زنانی که بیشترین میزان کولین را مصرف می کنند با کمترین خطر بروز سرطان مواجه هستند.
تحقیقات نشان داده اند کمبود کولین در بدن با افزایش خطر سرطان کبد علاوه بر سایر مشکلات مثل بیماری کبد چرب در ارتباط است.
مصرف بیش از حد شکر هم در بروز کبد چرب موثر است.
۱۷. چای سبز
چای سبز مملو از پلی فنول است، یعنی آنتی اکسیدانی با مزایای بسیار همچنین خاصیت ضد سرطان.
طبق مطالعات صورت گرفته، افرادی که در روز حداقل یک فنجان چای سبز مصرف می کنند کمترین میزان استروژن ادراری را دارند (کارسینوژنی شناخته شده در سینه ها).
۱۸. انار
انار قرن ها است که با باروری و سلامت در ارتباط بوده اما امروزه محققان مصرف آن را مانع از رشد سرطان های سینه وابسته به هورمون می دانند.
اسید الاژیک موجود در انار به حفاظت در برابر سرطان با سرکوب تولید استروژن و پیشگیری از رشد سلول های سرطان سینه کمک می کند.
مصرف بیشتر انار در حفاظت در برابر سرطان ها مفید است. تمشک، توت فرنگی، شاتوت، گردو هم سرشار از اسید الاژیک هستند.
غذاهای افزایش دهنده سیستم ایمنی و خلق و خو
زنان به علت مشغله کاری، وظایف منزل و نگهداری از کودکان، بیشتر از مردان دچار اضطراب و افسردگی می شوند.
هر سال ۱۲ میلیون مورد اختلال افسردگی جدید در میان زنان تشخیص داده می شود. وقتی سطح استرس بالا باشد، سیستم ایمنی ضعیف خواهد شد.
غذاهایی که در زیر اشاره می کنیم، هورمون های استرس را کاهش می دهند و بنابراین سیستم ایمنی تقویت می شود.
۱۹. چای روی بوس
با افزایش استرس و اضطراب، هورمون کورتیزول (چاق کننده شکم) بیشتر تولید می شود.
در این صورت چربی از خون گرفته شده و در سلول های چربی انباشته می شود. چای روی بوس برای آرامش ذهن و اعصاب بسیار موثر است.
آسپالاتین موجود در این چای باعث کاهش این هورمون می شود.
۲۰. قارچ پورتابلا
این قارچ با کالری بسیار کم و منبع غنی از پتاسیم و ویتامین D، منبع غذایی خوبی جهت کاهش فشار خون و حذف تاثیرات منفی افزایش سدیم در بدن است.
مصرف قارچ پورتابلا به شکل روزانه برای چهار هفته باعث افزایش سیستم ایمنی خواهد شد.
۲۱. آجیل برزیلی
یکی از بیماری های خود ایمنی در زنان تیروئید هاشیموتو است. در این بیماری سیستم ایمنی به غده تیروئید حمله می کند و بنابراین عملکرد این غده (که کنترل کننده متابولیسم است) کاهش می یابد.
در این صورت فرد بی تحرک شده و اضافه وزن پیدا می کند. برای کاهش آنتی بادی های آنتی تیروئید، آجیل برزیلی مصرف کنید.
این آجیل سرشار از سلنیوم است و به حفاظت از غده تیروئید در برابر محصولات جانبی التهابی تولید هورمون تیروئید کمک می کند.
۲۲. چغندر
چغندر سرشار از پیگمنت و آنتی اکسیدان است که خاصیت ضد التهابی و پیشگیری کننده شیمیایی دارد.
یکی از پیگمنت های آن یعنی بتائین با التهاب مبارزه کرده، متابولیسم را افزایش داده و تاثیر مثبتی روی مکانیسم مقاومت انسولین می گذارد.
همچنین ژن هایی که باعث تجمع چربی می شوند را غیر فعال می کند و خلق و خو بهبود می یابد.
علت این امر تاثیر بتائین روی افزایش سروتونین در مغز است.
غذاهایی برای زیبایی ظاهر
ظاهر زیبا حس خوبی به فرد می دهد. به جای عمل های جراحی گران قیمت و کرم ها و لوسیون ها، غذاهایی که روی پوست و ظاهر تاثیر مثبت دارند مصرف کنید.
با مصرف این مواد غذایی از پیری زودرس، چین و چروک و بیماری های پوستی پیشگیری می کنید.
۲۳. فلفل قرمز
فلفل دلمه ای قرمز ویتامین C بیشتری در مقابل مقایسه با مرکبات دارد و ویتامین c دارای مزایای بسیاری برای پوست و سیستم ایمنی است.
مصرف زیاد این ویتامین باعث کاهش چین و چروک و خشکی پوست می شود.
۲۴. سبزی گشنیز
سلولیت مشکلی است که ۹۰ درصد از زنان را درگیر می کند، حتی آنهایی که لاغر و خوش هیکل هستند.
در واقع ظهور سلولیت به معنای کاهش کلاژن پوست است. یک راه جهت مقابله با بروز سلولیت مصرف گیاهان تازه همچون گشنیز است.
گشنیز سم زدا بوده و فلزات سنگین را از بدن و سلول های چربی دفع می کند. این فلزات سنگین عملکرد نرمال بافت ها را مختل کرده و مانع از بهبود سریع بدن می شود.
با کاهش سموم بدن از شر چربی های اضافه و سلولیت هم رها می شوید.
۲۵. سیب زمینی شیرین
زنان بیشتر از مردان در معرض بیماری های چشمی مثل آب مروارید، گلوکوما و فرسایش شبکیه چشم قرار دارند.
همچنین خطر بالاتری در ابتلا به بیماری های تاثیر گذار روی بینایی دارند مثل دیابت.
سیب زمینی شیرین غنی از بتاکاروتن و ویتامین A است یعنی ویتامینی که برای سلامت چشم بسیار موثر عمل می کند.
کاروتنوئیدها مثل سیب زمینی شیرین درخشندگی خاصی به چشم می بخشند و سلامت آن را تا حد بسیاری تضمین می کنند.
۲۶. قارچ شیتاکه
افرادی که زودتر از سایرین دچار موی سفید می شوند سطح مس پایین تری در بدن خود دارند.
بدن برای تولید پیگمنت پوست و مو به مس نیاز دارد و قارچ شیتاکه یکی از بهترین ها در این زمینه به شمار می آید.
تنها نصف فنجان از این قارچ ۷۱ درصد از میزان مس مورد نیاز بدن را تامین می کند.
۲۷. آب معدنی
یکی از دلایل حلقه های سیاه زیر چشم و پف، به غیر از کم خوابی، کمبود آب بدن است.
غذاهای شور، الکل، ورزش، آب داغ و مصرف کم آب باعث التهاب و ایجاد چشم راکونی می شود.
این آب دتاکس را روزی چند بار مصرف کنید:
چند قطعه از مرکبات را داخل آب سرد بیاندازید و چند بار در روز بنوشید. ویتامین C موجود در آن به حفظ تعادل الکترولیت ها کمک کرده و آب اضافی را دفع می کند.
در عین حال دی لیمونن موجود در پوست به عنوان ترکیب ضد التهاب قوی عمل می کند. بنابراین سموم از کبد دفع می شوند.
۲۸. ناتو
ناتو غذایی ژاپنی تشکیل شده از دانه سویا و باکتری هایی است که ارزش غذایی سویا را افزایش می دهند.
ناتو سرشار از ویتامین K2 است یعنی ویتامینی که برای سلامت قلب و عروق، استخوان، کشسانی پوست و پیشگیری از چروک مفید به حساب می آید.
همچنین ناتو پروبیوتیکی موثر برای سیستم گوارش است.
غذاهای مفید برای بارداری
برای آمادگی بدن جهت باروری، غذا های بسیاری وجود دارند. مصرف این غذاها برای سلامت ناحیه تناسلی، بهبود خلق و خو و میل جنسی موثر هستند.
۲۹. گوشت گاو تغذیه شده با علف
یکی از علل خستگی حین رابطه جنسی در میان زنان کمبود آهن یا آنمی است. این مشکل سبب کاهش انرژی، ضعف و خستگی و زودرنجی می شود.
گوشت گاو تغذیه شده با علف بهترین راه حل است. این گوشت سرشار از آهن ِهِم (HEM) است یعنی شکلی از آهن که در اسفناج یا غذاهای سرشار از آهن یافت می شود.
همچنین پنج برابر بیشتر از گوشت گاو تغذیه شده با ذرت اُمگا ۳ دارد. به علاوه ده برابر بیشتر ویتامین E دارد که دارای آنتی اکسیدانی قوی به شکل رادیکال های آزاد است.
بیشتر بخوانید : کم خونی زنان در دوران بارداری + علت، ریسک و درمان
۳۰. دانه های کتان
اگر خشکی واژن دانه دارید دانه کتان بخورید. کتان حاوی فیتواستروژن است که به افزایش سطح استروژن و لغزندگی واژن کمک می کند.
۳۱. ماست یونانی
ماست غنی از پروبیوتیک برای سلامت سیستم گوارش مفید است اما برای سیستم ادراری و سلامت دستگاه تولید مثل هم از اهمیت بسیاری برخوردار است.
پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که در روده کوچک زندگی می کنند و نقش مهمی در خلق و خو، حفظ و تعادل سیستم ایمنی دارند.
اگر این تعادل به هم بخورد باکتری بد وارد واژن و دستگاه ادراری می شود.
۳۲. گزنه
گزنه های خاردار سرشار از آهن و فولیک اسید هستند. همچنین خاصیت مسکن دارند و آلرژی و عفونت ادراری را بهبود می بخشند.
گزنه حاوی ویتامین K است که باعث پیشگیری از لخته شدن خون می شود.
۳۳. آب کرنبری
مصرف ۸ اونس آب کرنبری طی ۶ هفته بعد از جراحی زنان و زایمان، خطر میزان بروز عفونت ادراری به حداقل نصف می رساند.
فروکتوز و پروآنتوسیانیدین نوع A در کرنبری، با انتخاب در برابر سویه های چسبنده در مدفوع یا با پیشگیری از چسبیدن باکتری ها و ای.کولی (E.Coli) به دیواره مثانه از عفونت ادراری جلوگیری می کند.
۳۴. صدف
صدف سرشار از زینک است و افزایش زینک در بدن زن باعث افزایش میل جنسی می شود. فقط نیمی از صدف ۳۳ میلی گرم زینک دارد.
۳۵. عدس
مصرف عدس سبب کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی، رفع اختلالات خلقی و احتباس آب می شود.
علت، سطح بالای منیزیم در این ماده غذایی است. منیزیم باعث حذف آب اضافه بدن و افزایش سروتونین می شود یعنی همان هورمونی که خلق و خو و اشتها را به ثبات می رساند.
عدس سرشار از فیبر است و کلسترول را کاهش می دهد. رابطه ای بین کاهش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی و مصرف بالای عدس وجود دارد.
غذاهای مفید برای مادر و نوزاد
با نوع غذاهایی که مادر در دوران بارداری مصرف می کند سلامت خود و نوزاد را تأمین می کند.
رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری سبب زایمانی راحت تر، نقص جنین کمتر و کودکی شادتر بعد از به دنیا آمدن می شود. موارد زیر از بهترین مواد غذایی برای سلامت زنان در دوران بارداری هستند.
۳۶. اسفناج
داشتن میکروب های سالم در شکم برای سلامت مادر و نوزاد مفید است. میکروبیوم های سالم به کاهش احتمال بروز آلرژی، پره اکلامپسی، دیابت بارداری، عفونت واژینال و افزایش وزن بیش از حد می شود.
مصرف پروبیوتیک و غذاهای مخمری کمک کننده هستند اما گاهی اوقات با پاستوریزه شدن غذاها، سطح پروبیوتیک ها کاهش می یابند.
بنابراین یکی از بهترین منابع غذایی برای سلامت گوارش مادر در دوران بارداری، مصرف پروبیوتیک هایی همچون اسفناج هستند.
اسفناج سرشار از سولفوکینووس است یعنی منبعی غذایی برای سیستم گوارش که نقش مهمی در ایجاد سد محافظتی در شکم ایفا می کند.
۳۷. تخم کدو
بدن مادر در دوران بارداری به آهن احتیاج دارد. دریافت مواد معدنی و آهن به بدن در ساخت خون کمک می کند.
در این صورت اکسیژن کافی به نوزاد می رسد. کمبود آهن باعث زایمان زودرس، کاهش وزن نوزاد و حتی مرگ مادر یا نوزاد خواهد شد.
حتی مقادیر اندکی از تخم کدو مزایای زیادی دارد. هشت گرم پروتئین و ۲۳ درصد از آهن مورد نیاز بدن تنها با یک اونس تخم کدو تامین می شود.
۳۸. کینوا
این غذای باستانی و بدون گلوتن روغن، فیبر، پروتئین و چربی متعادل و مناسبی دارد.
همچنین کینوا سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز، کربوهیدرات است. این ماده غذایی همه ۹ نوع آمینو اسید ضروری را دارد بنابراین برای افرادی که گیاهخوار هستند مناسب خواهد بود.
در کل پروتئین برای رشد و نمو جنین اهمیت بسیار دارد.
۳۹. کلم بروکلی
تنها نصف فنجان بروکلی پخته ۸۵ درصد ویتامین c دارد. ویتامین c برای تولید کلاژن (پروتئین استخوان، غضروف، تاندون و پوست) ضروری است.
همچنین این ویتامین به جذب بهتر آهن کمک می کند.
۴۰. زنجبیل
زنجبیل برای رفع تهوع صبحگاهی در دوران بارداری بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده اند مصرف زنجبیل در مبارزه با تهوع حاصل از شیمی درمانی بسیار مفید عمل می کند.
۴۱. شیر بادام
کلسیم برای ساخت استخوان، دندان و عصب های نوزاد حیاتی است. در صورت عدم مصرف کلسیم، بدن مادر از ذخیره کلسیم استفاده خواهد کرد.
در این صورت پوکی استخوان برای مادر رخ می دهد. ورزش هایی همچون دویدن هم به افزایش تراکم استخوان کمک می کند.
کلسیم نه تنها استخوان ها را سالم و قوی نگه می دارد بلکه به جنگ با چربی و افزایش وزن کمک می کند.
در حالی که شیر منبع خوبی برای کلسیم به حساب می آید، مصرف شیر کامل در بارداری باعث افزایش وزن نوزاد هم خواهد شد.
۴۲. تخم مرغ
انجمن غذا و داروی آمریکا توصیه می کند مادران باردار روزانه UI۶۰۰ ویتامین D مصرف کنند.
مصرف دو تخم مرغ در روز UI۱۰۰ را تأمین خواهد کرد. این ویتامین مهم است چون نقش مهمی در سلامت پوست و بینایی دارد و باعث کاهش احتمال پره اکلامپسی می شود.
مصرف دو تخم مرغ در روز در دوران بارداری تا ۲۰ درصد احتمال تب یونجه کودک را در سنین مدرسه کم می کند.
همچنین تخم مرغ خطر بیماری های قلبی، سرطان سینه و روده را در مادر کاهش می دهد.
۴۳. مارچوبه
هر سال حدود ۴ هزار نقص لوله عصبی جنین در بارداری گزارش می شود. نقص لوله عصبی گروهی از اختلالات رشدی مغز و نخاع است.
چون این قسمت از بدن در هفته های ابتدایی بارداری رشد می کنند (معمولاً قبل از اینکه فرد بداند باردار است)، پزشکان توصیه به مصرف فولیک اسید برای همه زنان فعال از نظر جنسی می کنند.
فولیک اسید نوعی ویتامین B است که بدن از آن برای سلامت DNA استفاده می کند. ۷ درصد از نقص های لوله عصبی با دریافت فقط ۰.۴ میلی گرم فولیک اسید در روز قابل پیشگیری است.
یک فنجان مارچوبه دو سوم از نیاز روزانه به فولیک اسید را تامین می کند.
۴۴. ماهی کاد
ماهی کاد منبع غنی از امگا ۳ است و جیوه کمی دارد. امگا ۳ در ماهی برای بهبود عملکرد مغز نوزاد ضروری است.
مادرانی که سه وعده ماهی کاد هر هفته مصرف می کنند کودکانی با هوش بالاتر، بیش فعالی کمتر و کاهش علائم اوتیسم خواهند داشت.
این ویژگی های مثبت نورولوژیکی به علت DNA است یعنی یکی از امگا ۳ هایی که در ماهی وجود دارد و در ساخت نورون ها و غشای سلولی دارای نقش موثری است.
غذاهای مفید در یائسگی
گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی، نفخ و خستگی مداوم به علت کمبود خواب فقط چند مورد از علائم یائسگی هستند.
این علائم معمولاً به دلیل کاهش تولید سطح استروژن توسط تخمدان ها ایجاد می شوند.
۴۵. مریم گلی
یکی از بهترین داروهای گیاهی جهت رفع گرگرفتگی مریم گلی است. مصرف یک قرص مریم گلی در روز تا ۸ هفته، در حدود ۴۶ درصد از گر گرفتگی های خفیف و صد درصد از گر گرفتگی های شدید را می کاهد.
۴۶. گواکامولی
بسیاری از زنان با رسیدن به دوران یائسگی دچار ناتوانی در خواب می شوند اما چند قاشق سس گواکامولی به خواب بهتر کمک می کند.
سعی کنید بیش از یک تا دو قاشق نشود چون سرشار از چربی است. آووکادو که یکی از اصلی ترین مواد تشکیل دهنده این سس است مملو از منیزیم ریلکس کننده عضلات بوده و تاثیر مثبتی روی کیفیت خواب می گذارد.
همچنین آووکادو حاوی تریپتوفان جهت تنظیم هورمون خواب مثل سروتونین و ملاتونین است.
بیشتر بخوانید : 20 بهترین مواد غذایی برای مادران و زنان شیرده
۴۷. موز
خطر بروز سکته در بعد از یائسگی افزایش می یابد و علت، کاهش سطح استروژن است.
قبل از یائسگی، زنان نسبت به مردان با خطر کمتری برای سکته مواجه هستند.
در واقع بدن از استروژن برای جلوگیری از فعال شدن بیش از حد سلول های ایمنی بعد از سکته مغزی استفاده می کند و سلول های مغز را به جای ترمیم نابود می کند.
مصرف غذا با پتاسیم بالا باعث کاهش فشار خون و احتمال سکته می شود که موز دقیقاً همین ویژگی ها را دارد.
۴۸. گوجی بری
زنانی که کمتر از سه جلسه نیم ساعته فعالیت فیزیکی در هفته دارند در مقایسه با زنان با فعالیت بیشتر، علائم شدیدتری از یائسگی نشان می دهند از جمله گرگرفتگی، درد مفاصل، حالات افسردگی و اضطراب.
گوجی بری انرژی کافی جهت فعال تر شدن را به فرد می دهد. ۵۰ درصد از زنانی که هر روز به مدت دو هفته آب گوجی بری می نوشند خستگی کمتر و انرژی بیشتری دارند.
۴۹. کلم کیل (Kale)
کلم کیل به علت فراوانی ویتامین K که استخوان ساز است جزء غذاهای بسیار مغذی به شمار می آید.
زنان بعد از یائسگی اگر رژیم غذایی سرشار از ویتامین K برای دوسال داشته باشند تا ۵۰ درصد کمتر دچار شکستگی استخوان و ۷۵ درصد کاهش سرطان خواهند شد.
ویتامین K باعث افزایش قدرت استخوان ها از طریق فعال سازی پروتئین استخوان جهت حذف احتمال پوکی استخوان می شود.
۵۰. نخود
بسیاری از علائم پیش و بعد از یائسگی به دلیل سطح پایین استروژن است. بعد از یائسگی تخمدان ها دیگر هورمون تولید نمی کنند.
مصرف نخود به هر شکل این هورمون را تنظیم کرده و به کاهش علائم یائسگی کمک می کند.
نخود سطح بالایی از ایزوفلاون دارد که مثل یک فیتواستروژن عمل می کند یعنی از ساختار استروژن تقلید کرده و عملکردی مشابه آن دارد.
برای مشاوره با پزشک زنان در تهران در مورد رژیم غذایی مناسب برای مشکلات هورمونی یا هر گونه بیماری دیگر زنان به کلینیک دکتر عاطفه نظری متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.
شماره تلفن های تماس برای دریافت نوبت
09036830686 – 02165833148 – 02166661879
سایر اطلاعات تماس همراه با آدرس کلینیک صفحه تماس با ما
