تغذیه در دوران بارداری ، هم برای مادر و هم کودک اهمیت بالایی دارد. در واقع آنچه مادر در دوران بارداری می خورد و می نوشد، منبع اصلی کودک او برای تغذیه به شمار می آید.
متخصصان توصیه می کنند که رژیم غذایی مادر باید شامل انواعی از غذاها و نوشیدنی های سالم جهت مهیا سازی مواد مغذی مورد نیاز کودک برای رشد و نمو باشد.
تغذیه در دوران بارداری
یک مادر باردار کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین بیشتری به نسبت سایر زنان نیاز دارد.
اسید فولیک
اسید فولیک یا همان فولات نوعی ویتامین b است که برای کمک به پیشگیری از بروز نقایص مادرزادی در مغز و نخاع کودک (نقص لوله عصبی) بسیار مهم است.
مصرف میزان اسید فولیک توصیه شده، فقط از طریق رژیم غذایی امکان دارد.
به همین علت زنانی که در اقدام برای بارداری قرار دارند باید حداقل یک ماه قبل از بارداری روزانه مکمل ویتامین حاوی ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.
در بارداری، باید میزان اسید فولیک را به ۶۰۰ میکروگرم افزایش داد. این مقدار عموماً در ویتامین های روزانه مخصوص بارداری یافت می شود.
منبع غذایی اسید فولیک عبارت است از سبزیجات با برگ سبز، غلات صبحانه غنی، نان و پاستا، لوبیا ها و مرکبات.
پروتئین
زنان در دوران بارداری به پروتئین بیشتری نیاز دارند اما در کل دریافت پروتئین از غذاها کار دشواری نیست.
پروتئین در واقع ماده مغذی سازنده ای است که به ساخت اندام های مهم کودک همچون مغز و قلب کمک می کند.
متخصصان توصیه به دریافت حداقل ۶۰ گرم پروتئین در روز می کنند. منابع غنی پروتئین عبارتند از گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، لوبیا و نخود، تخم مرغ، آجیل و توفو.
کلسیم
از این ماده معدنی برای ساخت استخوان ها و دندان های کودک استفاده می شود.
اگر زن باردار به قدر کافی کلسیم مصرف نکند، مواد معدنی از ذخیره استخوانی او برای کودک استفاده خواهد کرد.
بسیاری از محصولات لبنی با ویتامین دی غنی شده اند یعنی ماده مغذی دیگری که با کلسیم برای رشد استخوان ها و دندان های کودک مورد نیاز است.
زنان باردار ۱۹ ساله و بالاتر نیازمند ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز هستند. نوجوانان باردار ۱۴ تا ۱۸ سال به ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
استخوان بندی یک نوزاد کامل حدود ۳۰ گرم کلسیم دارد که سه چهارم آن فقط طی سه ماهه آخر بارداری در استخوان ها جمع می شود.
علاوه بر رژیم غذایی سالم، زنان باید هر روز مولتی ویتامین مصرف کنند تا مواد مغذی ای که گرفتن آنها از غذا دشوار است مثل اسید فولیک و آهن را به دست بیاورند.
زنانی که ویتامین های جویدنی مصرف می کنند باید برچسب محصول را چک کنند چون برخی محصولات جویدنی حاوی مقادیر کافی آهن نیستند.
منابع غذایی سرشار از کلسیم عبارتند از شیر، ماست، پنیر، آبمیوه های غنی شده با کلسیم، ماهی ساردین یا سالمون با استخوان، برخی سبزیجات با برگ سبز (کلم کاله).
آهن
زنان باردار نیازمند ۲۷ میلی گرم آهن در روز هستند که دو برابر میزان نیاز زنان دیگر است.
مقادیر اضافه مواد معدنی برای خونسازی جهت تامین اکسیژن کودک مورد نیاز است.
اگر مادر آهن بسیار کمی مصرف کند آنمی ایجاد خواهد شد و در نتیجه، منجر به خستگی و افزایش خطر عفونت می شود.
برای افزایش جذب آهن، یک رژیم غذایی سالم در بارداری باید شامل منبع ویتامین سی و غذاهای سرشار از آهن باشد.
مثلاً برای صبحانه یک لیوان آب پرتقال با غلات صبحانه غنی از آهن میل کنید. منابع غنی از آهن عبارتند از گوشت بدون چربی، ماکیان، ماهی، لوبیای خشک و نخود، غلات صبحانه غنی شده.
بیشتر بخوانید : 20 بهترین مواد غذایی برای مادران و زنان شیرده
اهمیت تغذیه در دوران بارداری
غذایی که در بارداری می خورید نه تنها روی سلامت شما بلکه روی رشد جنین هم تاثیر می گذارد.
تغذیه در دوران بارداری بیش از هر زمان دیگری مهم بوده و نیازهای مادر (کالری و مواد غذایی) با رشد کودک تغییر خواهد کرد.
در اینجا چند نکته برای حمایت از اهمیت تغذیه در بارداری را بیان کرده ایم:
حمایت از رشد و نمو جنین
مادری که تغذیه عالی داشته باشد مواد مغذی لازم برای رشد و نمو جنین را فراهم می کند.
مواد مغذی مناسب مثل اسید فولیک، آهن، کلسیم و اسیدهای چرب امگا تری برای رشد مغز، استخوان ها و سایر اندام های حیاتی ضروری هستند.
کاهش خطر عوارض
مصرف مواد مغذی در بارداری خطر مشکلاتی مثل پره اکلامپسی، دیابت بارداری و زایمان بیش از موعد را کاهش می دهد.
همچنین رژیم غذایی متعادل به حفظ وزن مناسب کمک می کند. در این صورت کاهش وزن در بعد از بارداری ساده تر خواهد شد.
حفظ سلامت مادر
تغذیه مناسب در بارداری به مادر در حفظ سلامت و سطح انرژی او کمک می کند. علاوه بر آن، تغذیه سالم و مناسب، خستگی، تهوع و سایر علائم بارداری را کم خواهد کرد.
کمک به شیردهی
نوع تغذیه در دوران بارداری، پایه و اساس شیردهی را در بعد از زایمان بنا می کند.
رژیم غذایی مادر، مواد مغذی لازم را برای تولید شیر در مادر فراهم کرده که همین امر برای رشد و نمو کودک مهم است.
بیشتر بخوانید : 18 مورد از غذاهای ممنوع در دوران بارداری
حقایق و نگرانی های تغذیه مادران باردار
زنان باردار معمولاً بین ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم در بارداری وزن اضافه می کنند. افرادی که دچار اضافه وزن نمی شوند احتمالاً دچار عوارضی همچون مشکلات ریوی و قلبی و حتی زایمان زودرس شوند.
در بارداری، درد و ناراحتی هایی مثل تهوع، سوزش سر دل یا یبوست می شود. اما با مصرف مقادیر بالای آب، کاهش مصرف شکر، چربی و انجام ورزش از این مشکلات کاسته خواهد شد.
می توانید قدم بزنید و شنا کنید، اما قبل از شروع هر فعالیتی با پزشک مشورتی در این باره داشته باشید.
از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر اجتناب کنید. همچنین کافئین موجود در نوشابه های گازدار و قهوه هم مضر هستند.
اگر گوشت می خورید، کامل بپزید چرا که احتمالاً حاوی باکتری های مضری مثل سالمونلا باشد.
برخی انواع ماهی سطح بالایی از جیوه دارند که به سیستم عصبی جنین آسیب وارد می کند.
اگر در تهران هستید می توانید برای انجام آزمایش های غربالگری معمول دوران بارداری و دریافت برنامه غذایی و مراقبت های دوره بارداری به کلینیک دکتر عاطفه نظری متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.
شماره تلفن های تماس برای دریافت نوبت
09036830686 – 02165833148 – 02166661879
سایر اطلاعات تماس همراه با آدرس کلینیک صفحه تماس با ما
