تغذیه مناسب برای دوران یائسگی

داشتن رژیم غذایی و تغذیه مناسب برای دوران یائسگی باعث کاهش عوارض و علائم یائسگی زنان می ‌شود.

یائسگی دوره ای طبیعی از زندگی هر زنی است که با وارد شدن به آن، چرخه قاعدگی برای همیشه به اتمام می‌ رسد.

یائسگی وقتی رخ می ‌دهد که برای ۱۲ ماه متوالی پریود قطع شود که تحولی بزرگ در زندگی یک زن است.

قطع خونریزی ماهیانه موهبتی بزرگ به نظر می رسد اما برای بسیاری از زنان به این سادگی ‌ها نیست.

در واقع یائسگی تغییرات عظیمی در بدن ایجاد می‌ کند از جمله تغییرات فیزیکی، روانی، احساسی، عاطفی.

یائسگی چیست

• یائسگی اتفاقی طبیعی و بیولوژیکی در بدن زن است یعنی وقتی پریود متوقف می ‌شود و دیگر قدرت باروری وجود ندارد.
• یائسگی معمولا بین ۴۰ تا ۵۰ سالگی رخ می ‌دهد و میانگین سن یائسگی در هندوستان ۴۶ سال است.
• وقتی پریود در یک زن برای یک سال قطع شود یائسگی رخ می ‌دهد.
• در طول دوران یائسگی تغییرات هورمونی نقش مهمی در بدن ایفا می‌ کنند. علائمی مثل عرق شبانه، گرگرفتگی، اضطراب و اختلال خواب همگی سطح انرژی را کاهش داده و روی احساسات فرد تاثیر می ‌گذارند.
• درمان ‌های در دسترس برای رفع علائم عبارت است از هورمون تراپی و تغییرات سبک زندگی

علائم یائسگی

علائم یائسگی در زنان مختلف متفاوت است. از جمله:

• خشکی واژن
• گرگرفتگی
• تعریق شبانه
• لرز
• اختلال خواب
• بی‌ اختیاری ادرار
• تغییرات خلقی
• کاهش سوخت و ساز بدن
• افزایش وزن
• نازکی موها
• خشکی پوست
• از دست دادن پُری سینه ‌ها

 ۱۰ تغذیه مناسب برای دوران یائسگی

تغذیه مناسب در دوران یائسگی یا سنین پس از موقعیت‌های پریودی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی و کیفیت زندگی زنان داشته باشد.

یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی، فرد را سالم نگه می ‌دارد. همچنین، به جنگ با علائم ناخواسته یائسگی کمک می‌ کند.

در زیر چند نکته در مورد تأثیر تغذیه در یائسگی آورده شده است که رعایت آنها به زنان توصیه می شود:

• کنترل وزن
• کنترل قند و چربی بدن
• کنترل استرس و پیشگیری از بیماری های مزمن
• افزایش چگالی استخوان ها
• کاهش خستگی و افزایش انرژی

غذایی که علائم یائسگی را کاهش دهد وجود ندارد. بهتر است طبق وزن و نیازهای بدن خود بهترین برنامه غذایی را دریافت کنید.

در این زمینه می ‌توانید از متخصص تغذیه مشاوره بگیرید. در اینجا لیستی از چند غذای مناسب و مفید برای مصرف در یائسگی آورده‌ ایم :

1. مغزها و آجیل

• مغزیجات حاوی مقادیر بالایی از منیزیم هستند که یک ماده معدنی برای کنترل اضطراب، بی ‌خوابی، نوسانات خلقی و افسردگی است.
• همچنین منیزیم برای سلامت استخوان‌ ها مفید به شمار می ‌آید.
• مغزیجات سرشار از پروتئین، اومگا تری، کلسیم و زینک هستند که علائم یائسگی را کاهش می‌ دهند.
• همیشه یک مشت آجیل را به عنوان میان وعده با خود داشته باشید.
• آجیل را به ماست یا پوره ‌ها اضافه کنید.
• از کره آجیل ‌ها مثل کره بادام درختی یا کره بادام زمینی در اسموتی ها یا روی نان تست استفاده کنید.
• شیر بادام هم گزینه مناسب دیگری است.
• چون کالری آجیل بالاست بهتر است فقط روزی یک مشت میل کنید.

2. خانواده توت ‌ها

• این میوه ‌های شیرین و خوشمزه سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و مواد ضد بیماری زا هستند.
• توت ‌ها باعث سلامت مغز می‌ شوند و به کنترل استرس در یائسگی کمک می ‌کنند.
• می‌ توانید توت‌ ها را به ماست، غلات صبحانه و اسموتی ‌ها اضافه کنید یا به عنوان میان وعده میل کنید.
• میوه‌ هایی مثل توت ‌ها، سیب و خرما بدن را در یائسگی آرام کرده و به تعادل می‌ رسانند.

3. سبزیجات با برگ سبز

• سبزیجات با برگ سبز تیره کلسیم زیادی دارند که برای سلامت و استحکام استخوان ‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان در یائسگی لازم هستند.

همچنین مملو از از آنتی اکسیدان ‌هایی هستند که باعث کاهش التهاب و علائم یائسگی می‌ شود

• این سبزیجات مثل اسفناج، کلم کاله و برگ خردل را در غذاهای هر روز خود به کار ببرید.
• آنها را در سالاد بریزید و روغن زیتون اضافه کنید.
• کاری یا دال عدس پخته شده را با سبزیجات برگ سبز بخورید.
• این سبزیجات را به سوپ‌ ها و اسموتی ها اضافه کنید.

4. غلات کامل

• غلات کامل حاوی ویتامین B، مواد معدنی، مواد مغذی و فیبر هستند.
• این غلات در تنظیم انرژی و بهبود متابولیسم تاثیر بسیار دارند.
• غلات باعث کاهش کلسترول در بدن می ‌شوند.
• از غذاهایی با برچسب ۱۰۰ درصد غلات کامل و آرد کامل استفاده کنید.
• برای صبحانه می ‌توانید اوتمیل میل کنید.

5. زردچوبه

• زردچوبه یا به عبارتی “زعفران زرد” ادویه ‌ای خارق‌العاده است.
• زردچوبه با کورکومین فعالی که دارد بهترین ماده ضد التهاب به شمار می ‌آید.
• می‌ توانید برای استفاده از مزایای زردچوبه از معجون شیر طلایی استفاده کنید.
• یک لیوان شیر کم چرب را بجوشانید و بعد بگذارید سرد شود.
• به شیر ولرم یک قاشق چای ‌خوری زرد چوبه اضافه کنید، دو انگشت فلفل سیاه ریخته و هم بزنید.
• برای بهتر شدن مزه، کمی شکر یا هل اضافه کنید.
• اکثر زنان دریائسگی دچار التهاب می‌ شوند و جهت کاهش التهاب و افزایش سطح ویتامین ‌های بدن روزانه ۱۰۰۰ میلی‌ گرم مکمل حاوی زردچوبه و فلفل مصرف کنید.
• بسیاری از متخصصان حوزه سلامت به مزایای فلفل و زردچوبه پی برده ‌اند.
• پیپرین موجود در فلفل سیاه به بدن در جذب کورکومین موجود در زردچوبه کمک می ‌کند.
• قدری فلفل و زردچوبه به تخم مرغ، سوپ سبزیجات و سالاد اضافه کنید و بخورید.
• همچنین می ‌توانید در پخت برنج هم از زردچوبه استفاده کنید.

6. کلم بروکلی

• بروکلی باعث افزایش سطح استروژن می ‌شود.
• بروکلی سرشار از کلسیم است و سبب پیشگیری از بروز پوکی استخوان، افزایش تراکم استخوان می‌ شود.
• این کلم باعث دفع نفخ می ‌شود یعنی مشکلی که در یائسگی شایع است. علت آن حجم بالای فیبر در بروکلی است.
• هر زن باید حداقل ۵ وعده در روز بروکلی مصرف کند.
• سایر کلم ‌ها مثل گل کلم، کلم برگ و کلم بروکسل را هم در غذای خود بگنجانید.

7. تخم مرغ

• زنان یائسه اغلب دچار کمبود آهن و ویتامین D می ‌شوند.
• تخم مرغ منبع مناسبی از ویتامین D، آهن و پروتئین است.
• تخم مرغ باعث کاهش کلسترول خون و پیشگیری از اضافه وزن در یائسگی می‌ شود.

8. لبنیات

• لبنیات سرشار از کلسیم است که باعث حفظ تراکم استخوان می ‌شود.
• لبنیات مملو از آهن و ویتامین دی و پروتئین است و بهبود کیفیت خواب را در پی دارد.
• ماست سرشار از پروبیوتیک است و سبب افزایش باکتری‌ های خوب در سیستم گوارش، افزایش ایمنی بدن و بهبود وضعیت پوست می‌ شود.
• برای دریافت مقدار مناسبی از باکتری ‌های سالم در روز یک وعده ماست مصرف کنید.

9. دانه کتان

• تحقیقی نشان داد ۴۰ گرم دانه کتان در روز معادل با هورمون تراپی است.
• دانه کتان در پیشگیری از بیماری‌ های قلبی در بعد از یائسگی موثر است.
• دانه کتان سطح هورمون استروژن را در بدن تنظیم می ‌کند.
• این خوراکی باعث کاهش علائمی مثل تعریق شبانه، گرگرفتگی و نوسانات خلقی می ‌شود.
• پودر دانه کتان را به غلات صبحانه یا اسموتی‌ ها اضافه کنید.

10. سویا

• سویا حاوی فیتواستروژن است که سبب کاهش علائم یائسگی و بهبود سلامت استخوان ‌ها می‌ شود.
• سویا از بروز سرطان سینه و خطر عود مجدد آن پیشگیری می ‌کند.
• می ‌توانید توفو و لبنیات بر پایه سویا را جایگزین سایر محصولات لبنی کنید.

یائسگی فقط دوره ‌ای از زندگی است و بیماری نیست. آن را شروعی مجدد در نظر بگیرید و آب زیاد بنوشید یعنی حداقل ۸ لیوان آب در روز.

از مصرف کافئین، غذاهای تند و الکل که باعث تشدید علائمی همچون گرگرفتگی و کم آبی بدن می ‌شوند اجتناب کنید.

سبک زندگی سالم داشته باشید و وزن مناسبی را حفظ کنید. پیاده ‌روی منظم باید در برنامه ‌های هر روزه باشد.

غذاهای سرشار از آهن، کلسیم، میوه ‌ها و سبزیجات و مغزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

سعی کنید شاد و خوشحال بمانید و در صورت نیاز کمک بگیرید.

بیشتر بخوانید : 50 مواد غذایی برای سلامت زنان + کامل

در دوران یائسگی چه غذاهایی نخوریم

برخی غذاها و خوراکی ‌های خاص، محرک بالقوه وخیم شدن علائم یائسگی هستند مثل غذاهای بسیار فرآوری شده و تصفیه شده همچون بیسکوییت ‌ها.

نیازی به حذف کامل این خوراکی ‌ها نیست بلکه فقط به اندازه مصرف کنید تا تغییرات هورمونی حمایت شوند و دمای مناسبی برای بدن حفظ شود.

همچنین با رعایت رژیم غذایی سالم، سطح انرژی و خلقیات فرد به ثبات می ‌رسد.

بیسکوئیت‌ ها

سعی کنید مصرف بیسکویت ‌ها را به حداقل برسانید. شکر سطح قند خون را به شدت بالا می ‌برد و بنابراین تاثیر منفی روی هورمون ‌ها می ‌گذارد.

در این صورت بدن تمام تلاش خود را برای تولید انسولین و کورتیزول به کار می‌ گیرد تا سطح قند خون متعادل شود.

این امر بسیار حیاتی است چرا که تولید هورمون‌ هایی مثل استروژن و پروژسترون با وجود قند بالا مختل می ‌شود.

اختلال در سطح قند خون علائم یائسگی را بدتر می‌ کند مثل گرگرفتگی و تعریق شبانه. در صورت عدم پیگیری، این امر منجر به مقاومت انسولین می ‌شود.

برای جلوگیری از نوسانات زیاد قند خون در طول روز، قدری میوه و یک مشت آجیل بین وعده‌ های غذایی میل کنید.

مرغ سوخاری

مرغ سوخاری غذایی سریع و راحت است اما فست فود ها اغلب با چربی‌ های اشباع پخته شده اند و برای سلامت بسیار مضر هستند.

در عوض، بر مصرف غذاهای دوستدار قلب مثل ماهی ‌های روغنی، مغزیجات بی ‌نمک و غلات دو بار در هفته تمرکز کنید.

میوه ‌ها و سبزیجات آنتی اکسیدان‌ هایی دارند که از قلب محافظت می‌ کند. حداقل ۵ وعده در روز همه انواع سبزیجات و میوه ‌های تازه، خشک و کنسروی را بگنجانید.

غذاهای پرفیبر به سلامت قلب کمک می‌ کنند از جمله نان‌ ها، جو، غلات کامل، غلات صبحانه، انواع لوبیا و نخود.

بیشتر بخوانید : بی نظمی قاعدگی قبل از یائسگی چیست

قهوه و چای

کافئین می ‌تواند سطح هورمون‌ ها را به هم بزند و با افزایش گرگرفتگی در ارتباط است. مصرف بیش از دو فنجان قهوه در روز باعث تضعیف استخوان ‌ها می ‌شود.

پوکی استخوان‌ ها یکی از دغدغه‌ های اصلی بعد از یائسگی است چرا که اسکلت بدن، محافظت توسط استروژن را از دست می ‌دهد و پوکی استخوان رخ می ‌دهد.

با احساس خستگی و عطش برای یک نوشیدنی داغ، چای نعنا فلفلی بنوشید. می توانید ۱۵ دقیقه پیاده ‌روی سریع کنید تا بدن خود را بدون دریافت کافئین پر انرژی نگه دارید.

انواع فلفل

فلفل ‌ها خوشمزه هستند اما خوراکی‌ های تند علائمی مثل گرگرفتگی، تعریق شبانه و سایر مسائل مرتبط با دمای بدن را بدتر می‌ کنند.

می‌ توانید برای چشیدن طعم ‌های مشابه، زیره سبز، زردچوبه و پاپریکا میل کنید.

مشروبات الکلی

الکل نه تنها تاثیر منفی روی سطح قند خون می‌ گذارد بلکه باعث افزایش گرگرفتگی و اختلال خواب شده و روی کبد تاثیر منفی می‌ گذارد.

اگر کبد به سختی کار می‌ کند تا الکل را سم زدایی و از بدن خارج کند، این امر روی توانایی سم زدایی هورمون ‌های قدیمی تاثیر گذاشته و مشکلاتی ایجاد خواهد شد.

اگر هر از گاهی یک گیلاس شراب می ‌نوشید، بین هر جرعه قدری آب مصرف کنید.

سوالات متداول درباره تغذیه دوران یائسگی

خوشبختانه پیشگیری از بروز مشکلات مربوط به یائسگی از طریق معاینات منظم و اقدامات مناسب در طول زندگی قابل انجام است. برای انجام معاینات یائسگی و کسب اطلاعات بیشتر می توانید به کلینیک دکتر عاطفه نظری مراجعه کنید.

شماره تلفن های تماس برای دریافت نوبت
09036830686 – 02165833148 – 02166661879
سایر اطلاعات تماس همراه با آدرس کلینیک صفحه تماس با ما