ورزش در دوران بارداری ؛ آیا ایمن است؟
توسط: دکتر عاطفه نظری
اگر می‌خواهید بارداری سالمی داشته باشید، از ورزش‌های مخصوص این دوران غافل نشوید. اما مادر چگونه متوجه می‌شود که میزان مناسب ورزش در دوران بارداری چقدر است؟ چه ورزشی باید انجام داد چه ورزشی نباید انجام داد؟
باورهای غلط و ایده‌های منسوخ شده بسیاری در مورد ورزش در دوران بارداری وجود دارد.
در گذشته تصور می‌شد که زنان باردار باید از هرگونه فعالیت بدنی پرهیز کنند، اما امروزه علم پزشکی و تجربه‌های بالینی ثابت کرده‌اند که ورزش منظم و کنترل‌شده در دوران بارداری نه تنها بی‌خطر است، بلکه فواید بی‌شماری برای مادر و جنین دارد.
در واقع کم تحرکی مادر باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به دیابت بارداری، فشار خون بالا و چاقی را افزایش می‌دهد.
آیا می‌توانم در دوران بارداری ورزش کنم؟
بیایید یک بار برای همیشه این موضوع را روشن کنیم:
👈 شما می‌توانید در دوران بارداری ورزش کنید مگر اینکه پزشک به طور خاص توصیه به انجام ورزش نکرده باشد.
متخصصان زنان و زایمان توصیه می‌کنند زنان باردار بدون هیچ مشکل خاصی در بارداری، روزانه حداقل 30 دقیقه باید ورزش کنند. اکثر زنان باردار بدون نگرانی خاصی می‌توانند در روز 30 تا 60 دقیقه پیاده‌روی سبک داشته باشند.
اگر مشکل خاصی در مورد بارداری وجود دارد، طی جلسه‌های ویزیت با پزشک زنان این مسئله را در میان بگذارید.
زنانی که دچار برخی مشکلات و عوارض بارداری هستند، حتماً باید با متخصص زنان این مسئله را مطرح کنند تا ورزش‌هایی کاملاً نظارت شده و ایمن را در برنامه‌های خود بگنجانند تا عوارض دیگر ایجاد نشود.
همچنین توجه داشته باشید که فعالیت‌های بدنی احتمالاً انقباضات براکستون هیکس را افزایش دهد. بنابراین حتماً همیشه هیدراته بمانید و در صورت بروز انقباض، استراحت کنید.
مزایای ورزش در دوران بارداری چیست؟
انجام تقریبا 30 دقیقه ورزش برای 3 تا 4 روز در هفته در دوران بارداری برای سلامتی مفید است. فعالیت و به جریان انداختن خون در دوران بارداری اهمیت بسیار دارد. برای ورزش حتماً باید با برنامه‌ریزی پیش بروید.
برخی از مزایای ورزش در بارداری پرداخته‌ایم:
- کاهش دردهای شایع دوران بارداری
- بهبود گردش خون
- کاهش احتمال بروز دیابت بارداری
- حفظ تناسب اندام و بهبود کنار آمدن با زایمان
- بهبود خلق و خو و وضعیت روحی و روانی
- کمک به بهتر خوابیدن
- کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم
- افزایش انرژی
- بهبود وضعیت و حالت قرارگیری بدن
- افزایش توان عضلات، قدرت و استقامت
- آمادگی بهتر برای زایمان
- برگشت زود هنگام بدن به حالت اولیه خود در بعد از زایمان
راهنمای انتخاب ورزش در دوران بارداری
اگر قبل از باردار شدن ورزش منظم داشته‌اید، ادامه آن در بارداری هم منعی ندارد. ورزش‌های بسیاری در بارداری وجود دارند که بی‌خطر هستند اما ⚠️ در فعالیت فیزیک و ورزش زیاده‌روی نکنید و در این دوران محتاطانه فعالیت داشته باشید.
قطعاً انجام ورزش حرفه‌ای که احتمال برخورد بسیار در آن وجود دارد توصیه نمی‌شود. کودک در رحم در کیسه آب احاطه شده و اندام‌ها، عضلات و خود بدن این کیسه را احاطه کرده‌اند.
در واقع محیط امنی برای جنین ایجاد می‌شود اما با وجود همین محافظت هم توصیه شده از ورزش‌های پرتحرک و پربرخورد اجتناب کنید.
ورزش های توصیه شده دوران بارداری در خانم‌ها
🔍 برای مشاهده تصویر فوق در سایز بزرگ روی عکس کلیک کنید.
همه ورزش‌ها برای دوران بارداری مناسب نیستند. در این دوران باید ورزش‌هایی انجام شوند که کم‌فشار، کنترل‌شده و بدون ضربه باشند. در ادامه به معرفی برخی از ورزش‌های مناسب برای دوران بارداری می‌پردازیم:
- پیاده روی
- یوگاه بارداری
- شنا و پیاده روی در آب
- حرکات کششی ساده
- تمرینات تقویت کف لگن (کگل)
انجام ورزش بدنسازی و تناسب اندام در دوران بارداری ممکن است، اما باید با احتیاط، نظارت پزشکی، انتخاب تمرینات مناسب و تمرکز بر حفظ سلامتی مادر و جنین انجام شود. هدف این است که بدن آماده‌تر و قوی‌تر شود، نه اینکه فشار زیادی وارد به خود یا نوزاد وارد کنید.
ورزش های نامناسب و توصیه نشده در بارداری
ورزش هایی که در بارداری نباید انجام شوند عبارتند از:
- فعالیت‌هایی که احتمال افتادن در آنها بیشتر است
- ورزش‌هایی که باعث ضربه خوردن به شکم می‌شوند و همچنین حرکات تند، ورزش‌های تماسی یا تغییر سریعِ جهت مناسب نیستند
- فعالیت‌هایی با نیاز به پریدن، جهش، لی لی، جهش با قدم‌های بلند
- جهش هنگام کشش بدن
- حرکات چرخشی کمر در حالت ایستاده
- تمرینات شدید و به یکباره بعد از مدت طولانی بی‌حرکتی
- ورزش در هوای گرم و مرطوب
- عدم حبس تنفس برای مدت طولانی
- تا حد خستگی ورزش نکنید
چند نکته ساده برای ورزش در بارداری
- از لباس‌های گشاد، راحت و سوتین مناسب استفاده کنید
- کفش مناسب انتخاب کنید تا متناسب با نوع ورزش باشد
- جهت پیشگیری از آسیب، روی سطح صاف و هموار ورزش کنید
- کالری‌های سالم بخورید تا نیازهای بارداری علاوه بر برنامه ورزشی خود را برآورده کنید
- حداقل یک ساعت قبل از ورزش از خوردن غذا بپرهیزید
- قبل، حین و بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید
- بعد از انجام تمرینات روی زمین، جهت پیشگیری از سرگیجه به آرامی و به تدریج از جای خود برخیزید.
بیشتر بخوانید : تغذیه در دوران بارداری و اهمیت آن
چه زمانی باید ورزش کردن را متوقف کنید؟
در صورت تجربه هر یک از موارد زیر، استراحت را آغاز کرده و از ورزش در دوران بارداری خودداری کنید:
تنگی نفس : کودک در حال رشد به ریه‌های مادر فشار وارد می‌کند و تنفس سخت می‌شود، مخصوصاً در ماه‌های آخر. حتی در اوایل بارداری، تغییرات هورمونی تاثیرگذار روی ریه‌ها باعث تنگی نفس می‌شود.
اگر دچار تنگی نفس در بارداری یا هرگونه تنفس غیر عادی شدید با پزشک خود تماس بگیرید.
گرم شدن بیش از حد : اگر احساس گرما دارید، سرعت خود را کم کنید. گرم شدن بیش از حد می‌تواند مشکلات جدی برای کودک ایجاد کند از جمله نقص مادرزادی. حین ورزش آب بسیار بنوشید.
سرگیجه : در دوران بارداری مخصوصاً در سه ماهه دوم، احساس سرگیجه بیشتر می‌شود. اما سرگیجه در ورزش می‌تواند باعث زمین خوردن شود بنابراین ریسک نکنید و به پهلو دراز بکشید. در صورت تداوم علائم با پزشک خود مشورت کنید.
درد پشت کمر یا باسن : یکی از علائم کافی بودن ورزش، درد کمر، ران و باسن است. بنابراین ورزش را متوقف کرده و استراحت کنید.
همچنین در شرایط زیر هم باید ورزش را متوقف کرد:
- سردردی که با مسکن کاهش نمی‌یابد
- احساس سرما و لرز
- تورم مچ پا، دست‌ها، صورت و ساق پا
- مشکل در راه رفتن
اگر هر یک از موارد ذکر شده با توقف ورزش باز هم ادامه داشت با متخصص زنان و زایمان خود تماس بگیرید.
چه کسانی نباید در هنگام بارداری ورزش کنند؟
اگر مشکلی مثل آسم، بیماری قلبی، دیابت نوع یک دارید که کنترل نشده، ورزش توصیه نمی‌شود. در صورتی که دهانه رحم شما توسط پزشک ضعیف تشخیص داده شده است یا دچار خونریزی یا لکه بینی هستید ورزش کردن را متوقف کنید.
⚠️ ورزش در دوران بارداری در شرایط زیر بایستی متوقف شود:
- بیماری قلبی شاخص
- بیماری ریوی محدود کننده
- نارسایی دهانه رحم و سرکلاژ
- حاملگی چند قلویی و خطر زایمان زودرس
- خونریزی مداوم در سه ماهه دوم یا سوم
- جفت سر راهی بعد از هفته 26
- زایمان زودرس در دوران بارداری فعلی
- پارگی غشا
- پره اکلامپسی/ فشار خون ناشی از بارداری
در موارد زیر و در صورتی که ورزش‌هایی مانند ایروبیک را انجام می‌دهید باید جانب احتیاط را رعایت کنید:
- کم خونی شدید
- آریتمی قلبی مادرزادی ارزیابی نشده
- برونشیت مزمن
- دیابت نوع یک که به خوبی کنترل نشده است
- چاقی شدید
- کمبود وزن شدید (BMI<12)
- سابقه سبک زندگی کاملا بی تحرک
- محدودیت رشد داخل رحمی در بارداری فعلی
- فشار خون بالای کنترل نشده
- محدودیت‌های ارتوپدی
- تشنج که به خوبی کنترل نشده
- پرکاری تیروئید کنترل نشده
- عادت به سیگار کشیدن زیاد
قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید تا دستورالعمل‌های ورزشی شخصی‌سازی شده به شما ارائه شود. در بعضی از مراکز ورزشی مربی‌های کم تجربه‌ای حضور دارند، بنابراین به توصیه‌هایی که ارائه می‌کنند تنها از طریق مشورت با پزشک متخصص زنان و زایمان توجه کنید.
بیشتر بخوانید : 4 عفونت واژن در دوران بارداری
در صورتی که قبل از بارداری ورزش نمی‌کردم، آیا شروع آن در بارداری بی‌خطر است؟
بله، در اغلب موارد، آغاز فعالیت بدنی در دوران بارداری حتی برای زنانی که پیش از بارداری ورزش نمی‌کرده‌اند، می‌تواند ایمن و مفید باشد؛ البته مشروط بر آنکه بارداری کم‌خطر باشد و پیش از شروع ورزش، با پزشک متخصص مشورت شود.
تحقیقی در سال 2016 نشان داد زنانی که قبلاً تحرک نداشتند، تمرینات و ورزش‌های اولیه بارداری، خطر ابتلا به چاقی و فشار خون را در آنها کاهش داد.
فعالیت بدنی ملایم در دوران بارداری می‌تواند نقش مؤثری در بهبود گردش خون، کاهش دردهای عضلانی، بهبود وضعیت روانی، پیشگیری از اضافه‌وزن بیش از حد و آمادگی برای زایمان ایفا کند.
ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سبک، شنا، حرکات کششی ملایم و یوگای مخصوص بارداری از جمله گزینه‌هایی هستند که برای افراد بی‌تجربه نیز مناسب بوده و فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کنند.
با این حال، شروع ورزش باید به‌تدریج و با رعایت نکات ایمنی انجام شود. توجه به علائم بدنی، انتخاب لباس مناسب، حفظ تعادل، نوشیدن آب کافی و خودداری از انجام حرکات پرخطر یا پرفشار از جمله مواردی هستند که باید رعایت شوند.
به‌طور کلی، آغاز فعالیت بدنی در دوران بارداری با رعایت اصول و زیر نظر متخصص می‌تواند گامی مؤثر در جهت ارتقاء سلامت مادر و جنین باشد.
دکتر عاطفه نظری یکی از باتجربه ترین متخصصین زنان و زایمان در تهران، پس از بررسی وضعیت فعلی، به شما کمک خواهند کرد تا با ورزش در دوران بارداری و فعالیت بدنی اصولی، به سلامتی خود و نوزادتان کمک کنید.
شما می توانید اولین دیدگاه این مطلب را از طریق فرم بالا ارسال کنید.